Materi Lengkap Penjasorkes Atletik (Lempar)

1.    LEMPAR LEMBING

Sejarah Lempar Lembing

Lempar lembing berawal pada zaman kuno dan berkaitan erat dengan beraneka ragam teknik lempar. Lembing lama terbuat dari kayu dengan ujung dari besi. Bahan ini dirasa berat dan diganti dengan kayu ringan dari Swedia. Perkembangan selanjutnya ditemukannya lembing modern yang terbuat dari logam dan serat kaca (fiber). Selama bertahun-tahun, pelempar lembing dari Finlandia menjuarai perlombaan lempar lembing ini.

Teknik Lempar Lembing

· Pegangan cara Amerika dilakukan dengan ibu jari dan jari telunjuk saling bertemu dibelakang balutan lembing (tempat pegangan).

· Pegangan cara Finlandia dilakukan dengan ibu jari dan jari tangan saling bertemu dibelakang pada tempat pegangan, sedangkan telunjuk lurus ke belakang di bawah lembing.

· Pegangan cara menjepit (tang) adalah telunjuk dan jari tengah menjepit lembing, tepat dibelakang tempat pegangan (balutan).

Cara Membawa Lembing

Cara membawa lembing ada 3 macam yaitu:

· Cara membawa lembing di bawah

· Cara membawa lembing di atas bahu

· Cara membawa lembing di atas kepala

Peraturan Pertandingan Lempar Lembing

a.    Alat

Untuk putra      

l Berat lembing           : 800 gr

l Panjang lembing       : 2,6-2,7 m

Untuk putri       

l Berat lembing           : 600 gr

l Panjang lembing       : 2,2-2,3 m

b.    Lintasan awal

l Lintasan awal harus dibatasi garis 5 cm terpisah 4 meter.

l Panjang lintasan awal minimal 30 meter, maksimal 36,5 meter.

c.    Lengkung Lemparan

Lengkung harus dibuat dari kayu atau metal, dicat putih lebar 7 cm, datar dengan tanah sekeliling, dan merupakan busur (lengkungan) dati lingkaran yang berjari-jari 8 meter, garis 1,5 meter dibuat dari titik temu garis lintasan awalan dengan lengkung lemparan, manyiku keluar.

d.   Sudut Lemparan

Dibentuk oleh dua garis dan dubuat dari titik pusat lengkungan lemparan dengan sudut 29 derjat memotong kedua ujung lengkung lemparan, tebal garis sekitar 5 cm.

2.    LEMPAR CAKRAM       

Lempar cakram adalah salah satu nomor dalam atletik dengan tujuan untuk melemparkan cakram sejauh mungkin untuk mendapatkan hasil yang optimal dengan arah lemparan yang telah ditentukan

Peraturan Lempar Cakram

Aturan cakram :

· Garis tengah :220 mm(putra), 180mm(putri)

· Berat :      Putra    = 2 kg

                 Putri    = 1 kg

· Tebal lingkar tengah : putra 44-46 mm, 37-39 mm untuk putri.

Lapangan lempar cakram :

Teknik Dasar Lempar Cakram

Dalam melakukan lemparan cakram harus mengetahui teknik dasar lempar cakram untuk mendapatkan hasil lemparan yang optimal. Ada 4 teknik dasar dalam melakukan lempar cakram :

1. Cara Memegang Cakram

a. Cakram dipegang dengan empat jari terbuka.

b. Keempat jari diletakkan pada cakram.

c. Ujung ruas jari-jari menekuk dan menutupi pinggir cakram untuk menahannya.

d. Sementara itu, ibu jari letaknya agak bebas.

2. Teknik Gerak Awalan

a. Dilakukan dengan cara berdiri menyamping.

b. Arah lemparan dan tangan kanan lurus kebelakang dengan kedua lutut direndahkan.

c. Ayunkan kembali lengan kanan kedepan atas dengan kedua lutut naik.

d. Teknik gerak awalan perlu dilatih secara berulang-ulang agar teknik yang dikuasai lebih mendalam lagi.

3. Teknik Ayunan Tangan Saat Melempar

a. Dilakukan dengan berdiri menyamping kearah lemparan.

b. Cakram dipegang dua tangan diatas bahu.

c. Ayunkan cakram kebelakang disertai kedua lutut merendah.

d. Ayunkan kembali kedepan atas bersamaan dengan dua lutut naik. 

4. Teknik Gerak Ikutan (follow trought)

Gerak ikutan adalah gerak setelah cakram lepas dari tangan, kemudian mengubah kedudukan langkah kaki kiri dengan kanan. Fungsi gerakan ini adalah menjelaskan kecepatan berat benda dan menjaga keseimbangan. Dalam perlombaan lempar cakram, juara ditentukan oleh atlet yang lemparannya terjauh. Oleh karena itu, untuk memperoleh lemparan jauh harus melempar dengan kecepatan maksimal dengan mengerahkan tenaga besar.

3.    TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah suatu bentuk gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru) dengan berat tertentu yang terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai jarak sejauh jauhnya.

Peraturan tolak peluru

Peluru :

·  Untuk senior putra = 7.257 kg

·  Untuk senior putri = 4 kg

·  Untuk junior putra = 5 kg

·  Untuk junior putri = 3 kg

Lapangan :

Teknik dasar tolak peluru :

Teknik memegang peluru

Ada 3 teknik memegang peluru

·  Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya.

Untuk orang yang berjari kuat dan panjang.

·  Jari-jari agak rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.

Biasa dipakai oleh para juara.

·  Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru.

Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil. Tidak cocok untuk anak anak dibawah 9 tahun.

Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping badan.

Teknik menolak peluru

Peluru dipegang dengan sikap baik, tidak membahayakan dipegang dua tangan. Lalu dipindahkan ke tangan yang terkuat. Peluru dipegang dengan tangan terkuat dan diletakkan di bahu dengan benar. Berdiri dengan sikap berdiri agak membungkuk kebelakang, terus tubuh diputar dan tangan mendorong dan melepas peluru ke arah lapangan.

Mengatur posisi kaki, salah satu kaki ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki lainnya diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki depan, kaki belakang menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki terkuat mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan lainnya membantu mempelihara keseimbangan pada sikap semula.

Cara menolakkan peluru

Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan pada peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 45^o.

Sikap akhir setelah menolak peluru

Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

4.    LONTAR MARTIL

Lontar martil atau lempar martil adalah salah satu dari empat nomor lemparan dalam kompetisi trek dan lapangan, bersama denganlempar cakram, tolak peluru dan lempar lembing.

Peraturan Lontar Martil:

Berat martil : 7,26 kg dengan diameter bola 110-130 mm

Lapangan :

Beberapa tahap gerakan lontar martil :

a.    Tahap memegang martil

Tahap memegang martil merupakan tahap pertama dari serangkaian gerakan dalam cabang lontar martil.

Petunjuk pelaksanaan :

1.  Martil dipegang dengan dua tangan.

2.  Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar menggunakan sarung tangan.

3.  Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan kanan diatasnya.

b.    Tahap ayunan

Petunjuk pelaksanaan :

1.  Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi dibelakang lingkaran dengan punggung menghadap ke lingkaran untuk melontar.

2.  Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak ditengah dibelakang sebelah kanan.

3.  Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.

4.  Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap lurus sampai satu titik tinggi diatas bahu kiri.

5.  Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekukan dan punggung diputar ke belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.

6.  Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri belakang dan titik terendah didepan kanan.

7.  Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan arah martil.

c.    Tahap melontar

Petunjuk pelaksanaan :

1.     Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam putaran martil.

2.   Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus mulai berhenti berputar dan mulai mengangkat ke atas.

3.  Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat tenaga, juga punggung, lengan dibiarkan pasif.

4.     Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui bahu kiri.

5.     Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada saat martil dilepaskan.